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栄養士がおしえる「身体ヨロコ美レシピ」
さんまとしょうがの炊き込みごはん

・しょうががさんまの臭みを抑えて、さんまの旨みがたっぷりと感じられるあっさり味のごはんです。

・さんまは内臓や血液が残っていると、生臭さの原因になるので下処理でしっかりと取り除き水洗いしましょう。

・お好みのきのこを加えると、より秋らしい1品になります。

さんまのトマト煮込み

・和食料理にしてしまいがちなさんまですが、実はトマトとの相性も良いのです!トマトソースで煮込んで洋風に仕上げれば、いつもと違った味わいが楽しめます。

・トマトソースは市販の物を使用したり、カットトマト缶を煮詰めてもおいしく作れます。

・さんまの他にさばや鯛などの白身魚もトマトソースとの相性が良くおすすめです。

さんまのごま揚げ

・ごま衣で揚げることで、香ばしく仕上がりごまのプチプチ食感がアクセントになります。

・さんまは3枚におろすことで、骨が取り除かれて子どもでも食べやすくなります。家庭で3枚におろすのが面倒な場合はスーパー等の鮮魚コーナーで処理してもらいましょう!

・衣をごまにすることで、糖質を控えている人にもおすすめです。

さんまのポン酢マリネ

・カラリと揚げたさんまをたっぷりの野菜と和えたさっぱり味のマリネです。

・マリネ液はポン酢を使用することで、手軽に失敗することなく作ることが出来ます。

・野菜はせん切りにしたキャベツやレタスにしても、おいしくいただけます。サラダ感覚でたっぷりのお野菜と一緒に旬のさんまを味わいましょう。

夏野菜のスープカレー

・カレーのスパイシーな香りは食欲を増進させる効果があり、食欲が低下しがちな夏にはおすすめの料理です。

・スペアリブはじっくりと煮込むことでやわらかい食感になります。鶏もも肉や豚こま肉にするとより手軽に作ることが出来ます。

・かぼちゃの栄養価は野菜の中でもトップクラスで、カロテンやカリウム、ビタミンなど多くの栄養素が豊富に含まれます。

夏野菜とツナのぶっかけそうめん

・夏の暑い日にはのどごしの良いそうめんは食べやすく、野菜やツナをたっぷりとのせることで1食でしっかりと栄養素を摂取できる一品になります。

・オクラのネバネバ成分であるペクチンは血圧を下げる効果があり、ムチンには胃粘膜の保護、たんぱく質の消化促進、整腸作用などの働きがあります。

・トマトの赤色成分であるリコピンは、強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化などを予防する効果が高いです。

夏野菜ラタトゥイユ

・夏野菜の宝庫ともいえるラタトゥイユはパンやごはん、パスタとの相性も良く、旬の食材を使ってたっぷりと作り、ストックしておきたい料理です。

・なすは90%以上が水分からなり、紫色の成分はナスニンといい活性酸素の働きを抑えて老化やがんを予防する効果が期待されます。

・クセがなく低カロリーなズッキーニはカロテンやビタミンCを豊富に含み、風邪の予防や美肌に効果があります。

野菜のジュレスープ

・細かく切った野菜と炒り卵の色合いが鮮やかな、さっぱり味のスープです。

・ゼラチンを使用してぷるぷるとのどごしの良いジュレ仕立てにすることで、食欲のない時にも食べやすくなります。

・夏の暑さで食欲が落ちているときにも、肉や魚などのたんぱく質は不足したくない栄養素です。たんぱく源としておすすめなのが、卵です!肉や魚に比べ使い勝手が良く、和、洋、中どんな料理とも相性が良いです。

栄養士がおしえる「身体ヨロコ美レシピ」
彩りライスサラダ

・忙しい人が増えたせいで、1品で多くの栄養や満足感が得られる「スーパーサラダ」が人気となっています。

・特にダイエット中の人とっては、サラダにヨーグルトなどを加えるだけで、約500kcal献立の出来上がり。レタスやきゅうりなど好みの野菜を増やせばボリューム的にも満足のいく一品になります。

きゅうりと豚肉の唐辛子炒め

・低糖おかずでヤセタイと思っている方にとって、きゅうりは心強い味方です。

・きゅうりは1本14キロカロリーですから、カサ増し食材として最適です。しかもカリウムが豊富で、血圧が高めな方にもお勧め。一緒に炒める豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が、また唐辛子のカプサイシンには豚肉の脂肪を燃焼する効果があります。

栄養士がおしえる「身体ヨロコ美レシピ」
ふきとほたるいかのバターしょうゆ炒め

・ふきもほたるいかも春が旬の食材です。歯ざわりが良く、香りの高いふきはぜひ、生で購入して新鮮なうちに調理しましょう。

・鮮度が落ちやすく色が変わりやすいので、その日のうちに食べきるのがおススメです。

たけのこの土佐煮

・たけのこには、血圧を正常に保つ働きのあるカリウムが豊富に含まれ、たけのこのカリウムは茹でてもあまり減らないのが特徴です。

・たっぷりの水にぬかと赤唐辛子を入れて茹でるとあくがよく抜けます。

菜の花と桜えびのスープパスタ

・独特なほろ苦さが特徴的な菜の花は、ビタミンやミネラルをを豊富に含みます。特に、免疫力を高めたり、肌の健康には欠かせないビタミンCが豊富に含まれます。

・おひたしやからし和えなどが一般的ですが、パスタとの相性もバッチリで春らしいパスタになります。

うどと牛肉のきんぴら

・春らしい香りとシャキシャキとした食感がおいしいうどはほとんどが水分からなり低エネルギーなので、ダイエット中にはうれしい食材です。

・酢みそ和えや、酢の物、サラダなど歯ごたえと風味を活かした調理もおススメです。

・炒めものにするときは、炒めすぎて食感を損なわないようにしましょう。

テーマ「体を温める料理」

根菜のポトフ

・土の中で育つ根菜は体を温めてくれる効果があるとされ、その多くは冬が旬です。旬の食材を食べることは、おいしいだけでなく体にとっても良いことづくしなのです。

・お野菜だけのポトフでも、たくさんの野菜を一緒に煮込むことでだしが出て味わい深いスープになり、根菜は歯ごたえもあるのでしっかりと満腹感を得ることが出来ます。

豆腐と鮭のふわふわチーズバーグ

・豆腐と鮭を肉だねにしたふわふわ食感のハンバーグです。魚が苦手なお子様にも食べやすいメニューです。

・鮭やえびなど暖色系の食材も体を温める効果があるとされています。鮭の赤色はアスタキサンチンという特有の成分によるもので、体内でビタミンAとして働き、強い抗酸化作用があるため動脈硬化予防が期待されています。

りんごのコンポート

・果物の多くは水分を多く含み体を冷やすとされますが、りんごやぶどうなど寒い地方や時期に収穫されるものは体を温める効果があるとされます。

・りんごには整腸作用やコレステロール低下作用のあるペクチンが含まれており、それは果肉よりも皮に多く含まれています。また、皮にはアントシアニンや食物繊維も豊富に含まれるので、皮ごと食べるのが良いでしょう。生のままでは皮が気になる場合は、コンポートにしてしまえば皮も気にならずに一緒に食べられます。

キムチーズおにぎり

・粗めに刻んだピリ辛のキムチとまろやかなチーズがマッチしたおにぎりです。ご飯に混ぜ込むだけなので、簡単に作ることが出来ます。

・キムチやチーズ等の発酵食品も体を温める効果があるとされています。

・チーズには牛乳の栄養素が凝縮されており、ビタミンAやB2などを豊富に含みたんぱく質は、発酵や熟成の過程で消化・吸収されやすい形になっています。

テーマ「風邪予防」

七草がゆ

・七草はそれぞれ栄養価が異なり、食欲増進や整腸作用、利尿作用など様々な効用があります。またビタミンやミネラルも豊富なので、弱った胃腸にはピッタリな食材です。

・お米をやわらかく煮たおかゆは、消化がよくのどごしも良いので、食欲がないときにも食べやすい料理です。

浜鍋風煮込みうどん

・胃腸の調子が悪いときにおすすめなのがうどん。特に、煮込みうどんにして食べることをお勧めします!煮込みうどんにすることで、うどんがよりやわらかくなるとともに、野菜や肉、卵を加えれば、それだけでたんぱく質やミネラルの補給もできるからです。でも、この時一緒に加える食材にも注意が必要!ごぼうのように食物繊維が多い野菜やバラ肉等の脂質の多い食材は避けましょう。

・同じ麺類でも、そばは食物繊維が多く、パスタやラーメンは脂質を多く含むので、あまりおすすめできません。

白菜と肉団子のスープ

・冬が旬の白菜はビタミンCがたっぷりでカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含みます。特にビタミンCは風邪予防や免疫力アップに効果的なので、体調が優れない時には積極的に摂りたい栄養素。

・食欲がないときでも、不足したくないのがたんぱく質。でも、お肉を食べる気にもなれない…そんな時は肉団子スープにしてみるのはいかがでしょう。やわらかい食感に仕上げれば、消化も良くなります。

たらのかぶら蒸し

・白身魚の切り身の上にすりおろしたかぶと卵白をまぜたものをのせて蒸したかぶら蒸しは、寒い時期に食べられるふわふわ食感で体も温めてくれる料理です。

・白身魚のたらやたい等は淡泊な味わいで、脂質は少なく高たんぱくなので胃腸の調子が悪いときにはおすすめの魚です。ただし、銀だらはたらとは別種で脂質が多いので買い物のときには注意しましょう。

テーマ「風邪予防」

コロッケタワーパーティーのおもてなし

・かぼちゃは、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの栄養素を豊富に含み、特に抗酸化力の強いビタミンEの含有量が多いので老化や動脈硬化の予防が期待できます。
また、冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないという言い伝えもあります。

・じゃがいもはいも類の中では、比較的エネルギーが低く、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。特に、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強く、効率よく摂取できるのがうれしいポイント。

北京ダック風のおもてなし

・鶏肉は肉の中でも、低エネルギー、高たんぱく食材です。さらにエネルギーを抑えたい場合は、皮を除いて、胸肉やささみを選びましょう。

・淡泊でクセのない鶏肉は、和洋中どんな料理とも相性バッチリ。部位によっては、パサつきやすかったりするので、加熱しすぎには注意しましょう。

タンシチューでおもてなし

<タンシチュー>

・脂肪が多く、濃厚な味わいの牛タンはかたまり肉で手に入ったら、シチューなどの煮込み料理がおすすめ。じっくり煮込むことで柔らかくなり、旨みが引き出されます。

<キノコのガーリックサラダ>

・低エネルギーなのに、ビタミンB群や食物繊維等を含むきのこは栄養的に優秀な食材です。その上、歯ごたえやうま味、香りも高くどんな料理にも重宝します。せっかくの風味を逃さないように、水洗いはせずに手早く調理するのがポイント。

豪華鍋でおもてなし

・牛肉は、体づくりには欠かせない上質なたんぱく質を豊富に含みます。

・ミネラルも豊富に含み特に牛肉に含まれる鉄は、体内に吸収されやすく効率よく鉄の摂取が出来ます。

・旬の白菜は水分を多く含み低エネルギーで、カリウムを豊富に含みます。カリウムは体内で余分なナトリウムの排泄に働き、高血圧の予防に効果的です。

テーマ「風邪予防」

キャベツとにら、豚肉の重ね蒸し

・豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれます。ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない栄養素で、疲労回復、体を疲れにくくする効果があります。

・キャベツは免疫力を高めてくれるビタミンCの含有量が淡色野菜の中でもトップクラス。

・にらの香り成分は、ビタミンB1の吸収を高めてくれるので、豚肉と一緒に食べると効果的!

かきの具だくさんチャウダー

・かきに含まれる亜鉛は、疲労回復、新陳代謝を活発にして免疫力を高めるはたらきがあります。

・具だくさんのスープなので、この1品でバランスよく栄養素を摂取することができ、体も温めてくれます。

・じゃがいもは免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれます。

カレー鍋

・家族みんなで囲んで食べる鍋は、心も体もあったか。体を温めて、免疫力アップ。

・ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉を使用。野菜もたっぷり食べることが出来ます。シメにごはんを加えて雑炊にすれば、スープに溶け込んだ栄養素も余すことなく摂取出来ます。

・スパイシーなカレーの風味が食欲をそそる!

たらと白菜のクリームパスタ

・1皿でたんぱく質もしっかり取れるパスタ。

・筋肉や内臓、骨、皮膚など、体を構成する主成分になるたんぱく質は不足すると、疲れやすくなったり、免疫力が下がる原因に。不足しないよう、しっかり摂取する。

・冬が旬のまだらは、脂質が少なく低エネルギーなのに良質なたんぱく質を含みます。クセもないので、和洋中どんな料理にも合います。

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