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体調を健やかに保つおすすめのレシピを、テーマに沿って管理栄養士が紹介します。美味しく食べて毎日を健康に過ごしましょう。

【2020年6月】夏バテ予防!

ゴーヤと豚肉のみそ炒め

・じわじわと暑くなるこの時期、夏になると体がだるい、食欲が落ちるなんて人も多いと思います。そんな時こそ、栄養素を効率よく摂って夏に負けない体づくりをしましょう。
・豚肉に含まれるビタミンB1は糖質からエネルギーをつくり、体を元気にして疲労物質がたまるのを防ぐ働きがあります。
・ゴーヤに含まれるビタミンCは白血球を活性化させて免疫力を高める効果があります。


【2020年6月】 旬食材を食べよう!(6月:いわし)

いわしのエスカベーシュ

・夏が旬のいわしは、良質なたんぱく質を豊富に含み、生活習慣病予防にも効果が期待されるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も豊富です。
・いわしは鮮度が落ちやすいので、購入してきたら新鮮なうちに調理をして食べるようにしましょう。
・エスカベーシュとは洋風の南蛮漬けのことで、夏にぴったりなさっぱりとしたお料理です。


【2020年2月】免疫力アップ!

きのこのアンチョビー炒め

・きのこはほぼ水分からなりとても低カロリーですが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む優秀な食材です。
・きのこに含まれるβ-グルカンは食物繊維の一種で、免疫力を活性化してからだを守る働きを向上させる効果があります。
・おつまみとしても、お弁当のおかずとしてもパパっと作れる、お手軽レシピです。


【2020年2月】バレンタインに

バナナチョコ

・お菓子作り初心者やこどもでも簡単に作れるチョコスイーツです。
・チョコとバナナの相性は抜群!そのままでもおいしいバナナチップスをアレンジしたお手軽なバレンタインにおすすめのレシピです。
・中身が透ける袋に1つずつ詰めてリボンで結ぶなどのラッピングでさらに可愛らしくなります。


【2019年11月】食事で免疫を高めよう

納豆キムチチャーハン

・善玉菌を多く含む発酵食品には、腸内環境を整えて免疫力を高める効果があるとされています。このチャーハンには納豆とキムチが使用されており、1皿でたっぷりと発酵食品を食べることが出来ます。
・納豆は加熱することで独特の香りが軽減されて食べやすくなりますが、熱に弱い栄養素も含まれるため手早く調理しましょう。


【2019年11月】食事で免疫を高めよう

豚巻きにんじん

・免疫力を高めるためには体を温めることが大切です。そこで取り入れたい食材が、体をぽかぽかと温めてくれる根菜です!特に、にんじんには抗酸化作用をもつビタミンAが豊富に含まれているのでおすすめの食材です。
・にんじんが苦手なお子さんでも、肉巻きにして甘辛いタレを絡めると食べやすくなります。


【2019年10月】秋の味覚(2)きのこを食べよう

きのこの梅あえ

・3種のきのこを梅肉で和えたさっぱり味の一品です。シンプルな味付けなので、きのこの種類を変えてアレンジしてもおいしくいただけます。
・きのこはエネルギーが低く、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中にもおすすめの食材です。歯ごたえもあるので、満足感も得やすいです。


【2019年10月】秋の味覚(2)きのこを食べよう

きのことベーコンのキッシュ

・市販のパイ生地を使用すれば、手軽に家庭で本格的なキッシュが作れます。きのこの旨みが詰まった、秋らしいキッシュです。
・ゴルゴンゾーラがない場合には、ピザ用チーズで代用してもおいしくいただけます。


【2019年09月】秋の味覚(1)さんまを食べよう

さんまとしょうがの炊き込みごはん

・しょうががさんまの臭みを抑えて、さんまの旨みがたっぷりと感じられるあっさり味のごはんです。
・さんまは内臓や血液が残っていると、生臭さの原因になるので下処理でしっかりと取り除き水洗いしましょう。
・お好みのきのこを加えると、より秋らしい1品になります。


【2019年09月】秋の味覚(1)さんまを食べよう

さんまのトマト煮込み

・和食料理にしてしまいがちなさんまですが、実はトマトとの相性も良いのです!トマトソースで煮込んで洋風に仕上げれば、いつもと違った味わいが楽しめます。
・トマトソースは市販の物を使用したり、カットトマト缶を煮詰めてもおいしく作れます。
・さんまの他にさばや鯛などの白身魚もトマトソースとの相性が良くおすすめです。


【2019年09月】秋の味覚(1)さんまを食べよう

さんまのごま揚げ

・ごま衣で揚げることで、香ばしく仕上がりごまのプチプチ食感がアクセントになります。
・さんまは3枚におろすことで、骨が取り除かれて子どもでも食べやすくなります。家庭で3枚におろすのが面倒な場合はスーパー等の鮮魚コーナーで処理してもらいましょう!
・衣をごまにすることで、糖質を控えている人にもおすすめです。


【2019年08月】夏野菜を食べよう!

夏野菜のスープカレー

・カレーのスパイシーな香りは食欲を増進させる効果があり、食欲が低下しがちな夏にはおすすめの料理です。
・スペアリブはじっくりと煮込むことでやわらかい食感になります。鶏もも肉や豚こま肉にするとより手軽に作ることが出来ます。
・かぼちゃの栄養価は野菜の中でもトップクラスで、カロテンやカリウム、ビタミンなど多くの栄養素が豊富に含まれます。


【2019年08月】夏野菜を食べよう!

夏野菜とツナのぶっかけそうめん

・夏の暑い日にはのどごしの良いそうめんは食べやすく、野菜やツナをたっぷりとのせることで1食でしっかりと栄養素を摂取できる一品になります。
・オクラのネバネバ成分であるペクチンは血圧を下げる効果があり、ムチンには胃粘膜の保護、たんぱく質の消化促進、整腸作用などの働きがあります。
・トマトの赤色成分であるリコピンは、強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化などを予防する効果が高いです。


【2019年08月】夏野菜を食べよう!

夏野菜ラタトゥイユ

・夏野菜の宝庫ともいえるラタトゥイユはパンやごはん、パスタとの相性も良く、旬の食材を使ってたっぷりと作り、ストックしておきたい料理です。
・なすは90%以上が水分からなり、紫色の成分はナスニンといい活性酸素の働きを抑えて老化やがんを予防する効果が期待されます。
・クセがなく低カロリーなズッキーニはカロテンやビタミンCを豊富に含み、風邪の予防や美肌に効果があります。


【2019年08月】夏野菜を食べよう!

野菜のジュレスープ

・細かく切った野菜と炒り卵の色合いが鮮やかな、さっぱり味のスープです。
・ゼラチンを使用してぷるぷるとのどごしの良いジュレ仕立てにすることで、食欲のない時にも食べやすくなります。
・夏の暑さで食欲が落ちているときにも、肉や魚などのたんぱく質は不足したくない栄養素です。たんぱく源としておすすめなのが、卵です!肉や魚に比べ使い勝手が良く、和、洋、中どんな料理とも相性が良いです。


【2019年07月】ダイエット

彩りライスサラダ

・忙しい人が増えたせいで、1品で多くの栄養や満足感が得られる「スーパーサラダ」が人気となっています。
・特にダイエット中の人とっては、サラダにヨーグルトなどを加えるだけで、約500kcal献立の出来上がり。レタスやきゅうりなど好みの野菜を増やせばボリューム的にも満足のいく一品になります。


【2019年07月】ダイエット

きゅうりと豚肉の唐辛子炒め

・低糖おかずでヤセタイと思っている方にとって、きゅうりは心強い味方です。
・きゅうりは1本14キロカロリーですから、カサ増し食材として最適です。しかもカリウムが豊富で、血圧が高めな方にもお勧め。一緒に炒める豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が、また唐辛子のカプサイシンには豚肉の脂肪を燃焼する効果があります。


【2019年04月】春の食材を食べよう

ふきとほたるいかのバターしょうゆ炒め

・ふきもほたるいかも春が旬の食材です。歯ざわりが良く、香りの高いふきはぜひ、生で購入して新鮮なうちに調理しましょう。
・鮮度が落ちやすく色が変わりやすいので、その日のうちに食べきるのがおススメです。


【2019年04月】春の食材を食べよう

たけのこの土佐煮

・たけのこには、血圧を正常に保つ働きのあるカリウムが豊富に含まれ、たけのこのカリウムは茹でてもあまり減らないのが特徴です。
・たっぷりの水にぬかと赤唐辛子を入れて茹でるとあくがよく抜けます。


【2019年04月】春の食材を食べよう

菜の花と桜えびのスープパスタ

・独特なほろ苦さが特徴的な菜の花は、ビタミンやミネラルをを豊富に含みます。特に、免疫力を高めたり、肌の健康には欠かせないビタミンCが豊富に含まれます。
・おひたしやからし和えなどが一般的ですが、パスタとの相性もバッチリで春らしいパスタになります。


【2019年04月】春の食材を食べよう

うどと牛肉のきんぴら

・春らしい香りとシャキシャキとした食感がおいしいうどはほとんどが水分からなり低エネルギーなので、ダイエット中にはうれしい食材です。
・酢みそ和えや、酢の物、サラダなど歯ごたえと風味を活かした調理もおススメです。
・炒めものにするときは、炒めすぎて食感を損なわないようにしましょう。


【2019年04月】体を温める料理

根菜のポトフ

・土の中で育つ根菜は体を温めてくれる効果があるとされ、その多くは冬が旬です。旬の食材を食べることは、おいしいだけでなく体にとっても良いことづくしなのです。
・お野菜だけのポトフでも、たくさんの野菜を一緒に煮込むことでだしが出て味わい深いスープになり、根菜は歯ごたえもあるのでしっかりと満腹感を得ることが出来ます。


【2019年04月】体を温める料理

豆腐と鮭のふわふわチーズバーグ

・豆腐と鮭を肉だねにしたふわふわ食感のハンバーグです。魚が苦手なお子様にも食べやすいメニューです。
・鮭やえびなど暖色系の食材も体を温める効果があるとされています。鮭の赤色はアスタキサンチンという特有の成分によるもので、体内でビタミンAとして働き、強い抗酸化作用があるため動脈硬化予防が期待されています。


【2019年04月】体を温める料理

りんごのコンポート

・果物の多くは水分を多く含み体を冷やすとされますが、りんごやぶどうなど寒い地方や時期に収穫されるものは体を温める効果があるとされます。
・りんごには整腸作用やコレステロール低下作用のあるペクチンが含まれており、それは果肉よりも皮に多く含まれています。また、皮にはアントシアニンや食物繊維も豊富に含まれるので、皮ごと食べるのが良いでしょう。生のままでは皮が気になる場合は、コンポートにしてしまえば皮も気にならずに一緒に食べられます。


【2018年12月】お腹にやさしいごはん

七草がゆ

・七草はそれぞれ栄養価が異なり、食欲増進や整腸作用、利尿作用など様々な効用があります。またビタミンやミネラルも豊富なので、弱った胃腸にはピッタリな食材です。
・お米をやわらかく煮たおかゆは、消化がよくのどごしも良いので、食欲がないときにも食べやすい料理です。


【2018年12月】お腹にやさしいごはん

浜鍋風煮込みうどん

・胃腸の調子が悪いときにおすすめなのがうどん。特に、煮込みうどんにして食べることをお勧めします!煮込みうどんにすることで、うどんがよりやわらかくなるとともに、野菜や肉、卵を加えれば、それだけでたんぱく質やミネラルの補給もできるからです。でも、この時一緒に加える食材にも注意が必要!ごぼうのように食物繊維が多い野菜やバラ肉等の脂質の多い食材は避けましょう。
・同じ麺類でも、そばは食物繊維が多く、パスタやラーメンは脂質を多く含むので、あまりおすすめできません。


【2018年12月】お腹にやさしいごはん

白菜と肉団子のスープ

・冬が旬の白菜はビタミンCがたっぷりでカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含みます。特にビタミンCは風邪予防や免疫力アップに効果的なので、体調が優れない時には積極的に摂りたい栄養素。
・食欲がないときでも、不足したくないのがたんぱく質。でも、お肉を食べる気にもなれない…そんな時は肉団子スープにしてみるのはいかがでしょう。やわらかい食感に仕上げれば、消化も良くなります。


【2018年12月】お腹にやさしいごはん

たらのかぶら蒸し

・白身魚の切り身の上にすりおろしたかぶと卵白をまぜたものをのせて蒸したかぶら蒸しは、寒い時期に食べられるふわふわ食感で体も温めてくれる料理です。
・白身魚のたらやたい等は淡泊な味わいで、脂質は少なく高たんぱくなので胃腸の調子が悪いときにはおすすめの魚です。ただし、銀だらはたらとは別種で脂質が多いので買い物のときには注意しましょう。


【2018年12月】パーティーメニュー

コロッケタワーパーティーのおもてなし

・かぼちゃは、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの栄養素を豊富に含み、特に抗酸化力の強いビタミンEの含有量が多いので老化や動脈硬化の予防が期待できます。
また、冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないという言い伝えもあります。
・じゃがいもはいも類の中では、比較的エネルギーが低く、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。特に、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強く、効率よく摂取できるのがうれしいポイント。


【2018年12月】パーティーメニュー

北京ダック風のおもてなし

・鶏肉は肉の中でも、低エネルギー、高たんぱく食材です。さらにエネルギーを抑えたい場合は、皮を除いて、胸肉やささみを選びましょう。
・淡泊でクセのない鶏肉は、和洋中どんな料理とも相性バッチリ。部位によっては、パサつきやすかったりするので、加熱しすぎには注意しましょう。


【2018年12月】パーティーメニュー

タンシチューでおもてなし

<タンシチュー>
・脂肪が多く、濃厚な味わいの牛タンはかたまり肉で手に入ったら、シチューなどの煮込み料理がおすすめ。じっくり煮込むことで柔らかくなり、旨みが引き出されます。
<キノコのガーリックサラダ>
・低エネルギーなのに、ビタミンB群や食物繊維等を含むきのこは栄養的に優秀な食材です。その上、歯ごたえやうま味、香りも高くどんな料理にも重宝します。せっかくの風味を逃さないように、水洗いはせずに手早く調理するのがポイント。


【2018年12月】パーティーメニュー

豪華鍋でおもてなし

・牛肉は、体づくりには欠かせない上質なたんぱく質を豊富に含みます。
・ミネラルも豊富に含み特に牛肉に含まれる鉄は、体内に吸収されやすく効率よく鉄の摂取が出来ます。
・旬の白菜は水分を多く含み低エネルギーで、カリウムを豊富に含みます。カリウムは体内で余分なナトリウムの排泄に働き、高血圧の予防に効果的です。


【2018年11月】風邪予防

キャベツとにら、豚肉の重ね蒸し

・豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれます。ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない栄養素で、疲労回復、体を疲れにくくする効果があります。
・キャベツは免疫力を高めてくれるビタミンCの含有量が淡色野菜の中でもトップクラス。
・にらの香り成分は、ビタミンB1の吸収を高めてくれるので、豚肉と一緒に食べると効果的!


【2018年11月】風邪予防

かきの具だくさんチャウダー

・かきに含まれる亜鉛は、疲労回復、新陳代謝を活発にして免疫力を高めるはたらきがあります。
・具だくさんのスープなので、この1品でバランスよく栄養素を摂取することができ、体も温めてくれます。
・じゃがいもは免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれます。


【2018年11月】風邪予防

カレー鍋

・家族みんなで囲んで食べる鍋は、心も体もあったか。体を温めて、免疫力アップ。
・ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉を使用。野菜もたっぷり食べることが出来ます。シメにごはんを加えて雑炊にすれば、スープに溶け込んだ栄養素も余すことなく摂取出来ます。
・スパイシーなカレーの風味が食欲をそそる!


【2018年11月】風邪予防

たらと白菜のクリームパスタ

・1皿でたんぱく質もしっかり取れるパスタ。
・筋肉や内臓、骨、皮膚など、体を構成する主成分になるたんぱく質は不足すると、疲れやすくなったり、免疫力が下がる原因に。不足しないよう、しっかり摂取する。
・冬が旬のまだらは、脂質が少なく低エネルギーなのに良質なたんぱく質を含みます。クセもないので、和洋中どんな料理にも合います。

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