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＜1人分＞
【ごはん】 玄米入りごはん お好みのふりかけ 【ヘルシーつくね】麩 長ねぎ しょうが 鶏ひき肉 A(溶き卵 塩 こしょう 酒 片栗粉) サラダ油 しょうゆ ラディッシュ 【豆腐とひじきのみそグラタン】 木綿豆腐 ひじき(水煮) しょうゆ A(みそ 牛乳 ホワイトソース(缶詰)) 粉チーズ 【きのことブロッコリーのマリネ】しめじ エリンギ ブロッコリー A(フレンチドレッシング(市販) レモン汁)
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1.ごはん
玄米入りごはんを詰めて冷ましておき、ふたを閉める前にお好みのふりかけをふる。 |
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2.ヘルシーつくね
1.麩はたっぷりの水(分量外)で戻してしっかりと水けを絞り、細かくちぎる。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。 2.ボウルに1、鶏ひき肉、Aを入れてよく混ぜてこねる。 3.2を3等分にして丸める。 4.サラダ油を熱したフライパンで両面を焼いて火を通し、しょうゆをさっと表面に塗る。 5.粗熱が取れたらお弁当箱に詰め、ラディッシュの輪切りを添える。 |
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3.豆腐とひじきのみそグラタン
1.木綿豆腐は水きりをして手で軽くほぐし、ひじき、しょうゆを加えてあえる。 2.1をアルミカップや紙カップなどの耐熱容器に入れ、合わせたA、粉チーズをかけてオーブントースターで3分焼く。 |
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4.きのことブロッコリーのマリネ
1.しめじは石づきをとって小房に分け、エリンギは適当な大きさに裂き、ブロッコリーは縦半分に切る。 2.きのこ類とブロッコリーを耐熱ボウルに入れて軽くラップをし、電子レンジで1分加熱する。 3.2に合わせたAを加えて10分ほどつけておく。 |
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