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＜2人分＞
【厚揚げチャンプルー】
厚揚げ
キャベツ
にんじん
オクラ
溶き卵
サラダ油
めんつゆ（3倍濃縮）
塩、こしょう
かつお節
【まぐろとアボカドのわさびマヨあえ】
まぐろ（赤身・さく）
アボカド
レモン汁
A（マヨネーズ、練りわさび）
【しらたきのごま炒め】
しらたき（アク抜き不要のもの）
ごま油
A（みりん、しょうゆ）
白いりごま
【玄米ごはん】（こちらは作りやすい分量）
米
玄米
水
塩
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1.厚揚げチャンプルー
【1】厚揚げはひと口大に切り、キャベツはざく切りに、にんじんは皮をむいて短冊切りにする。オクラは塩少々（分量外）をふって板ずりし、斜め半分に切る。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、①の厚揚げを両面こんがりと焼く。残りの1を加え、しんなりするまで炒めたら具材をフライパンの端に寄せる。
【3】空いたスペースに溶き卵を流し入れ、さっと火を通す。めんつゆを回し入れて②とともに炒め、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、かつお節をかける。
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2.まぐろとアボカドのわさびマヨあえ
【1】まぐろは2㎝角に切る。アボカドは種と皮を除き、1.5㎝角に切ってレモン汁をふりかける。
【2】ボウルにAを混ぜ合わせ、①を加えてあえる。
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3.しらたきのごま炒め
【1】しらたきは水けをきり、食べやすい長さに切る。
【2】フライパンにごま油を中火で熱し、①を入れて水けをとばしながら炒め、Aを加えて炒め合わせる。
【3】②の汁けがなくなったら、白いりごまを加えてさっと混ぜる。
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4.玄米ごはん
【1】米、玄米は洗って炊飯器煮れ、3号の目盛りまで水（分量外）を加える。
【2】①に水、塩を加え、2時間以上浸水したら炊飯する。器に1食分100gを盛る。 |
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5.メモ
めんつゆやマヨネーズはそれだけで味が決まるので、調味が簡単。かつお節や練りわさびなどをプラスすると味わいにさらに変化が出て、マンネリ化を防げます。 |
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