 |
| |
＜2人分＞
【たらと野菜の中華うま煮】
生たら
チンゲン菜
しいたけ
にんじん
塩
サラダ油
A（水、オイスターソース。鶏ガラスープの素（顆粒））
B（水、片栗粉）
【もやしときくらげの甘酢あえ】
もやし
きくらげ
A（酢、だし汁、砂糖、塩）
【にらたまスープ】
にら
溶き卵
A（水、鶏ガラスープの素（顆粒）、しょうゆ）
ごま油
【雑穀ごはん】（こちらは作りやすい分量）
米
雑穀
水
|
|
| |
|
|
 |
| |
|
1.たらと野菜の中華うま煮
【1】たらは塩をふり、5分ほどおいてペーパータオルで水けをふき取り、ひと口大に切る。
【2】チンゲン菜は葉はざく切りに、茎はそぎ切りにする、しいたけは石づきを落とし、かさと軸に分けてそれぞれ薄切りにする。にんじんは皮をむいて短冊切りにする。
【3】フライパンに半量のサラダ油を中火で熱し、①を並べて両面こんがりと焼いて取り出す。残りのサラダ油を中火で熱し、チンゲン菜の茎、にんじん、しいたけを入れてしんなりとするまで炒める。
【4】③にAを加えて煮立て、チンゲン菜の葉を加え、たらを戻し入れてふたをし、5分ほど煮る。ふたをはずし、合わせたBを回し入れてとろみをつける。
|
|
|
|
2.もやしときくらげの甘酢あえ
【1】もやしは熱湯でさっとゆで、ざるにあげて水けをきる。きくらげは水に浸してもどし、石づきを落として細切りにする。
【2】ボウルにAwo混ぜ合わせ、①を加えてあえる。
|
|
|
|
3.にらたまスープ
【1】にらは4cm長さに切る。
【2】小鍋にAを入れて中火で煮立て、①を加えて1分煮る。溶き卵を回し入れ、火が通ったらごま油を回しかける。
|
|
|
|
4.雑穀ごはん
【1】米は洗って炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を加える。
【2】①に雑穀、水を加えて軽く混ぜ、炊飯する。器に1食分100gを盛る。 |
|
|
|
5.メモ
より満足感を高めるには、ゆっくり食事をすることがコツ。にんじんやもやし、チンゲン菜など食感のある野菜を使うと、噛む回数が自然と増えます。 |
|
|
|
