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＜2人分＞
【えびときのこの洋風蒸し】
むきえび
マッシュルーム
しめじ
エリンギ
グリーンオリーブ（種なし）
バター
白ワイン
塩、こしょう
【卵のチーズ風味コールスロー】
キャベツ
にんじん
ゆで卵
塩
A（マヨネーズ、粉チーズ、粗びき黒こしょう）
【ズッキーニのガーリックソテー】
ズッキーニ
にんにく
オリーブ油
塩、こしょう
【全粒粉パン】
全粒粉パン（6枚切り）
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1.えびときのこの洋風蒸し
【1】えびは背に切り目を入れ、背わたを除く。マッシュルームは半分に切り
しめじは石づきを落としてほぐし、エリンギは半分に切ってから薄切りにする。
【2】フライパンに①を入れ、グリーンオリーブとちぎったバターを加え、白ワインを回し入れる。ふたをして中火で熱し、7～8分蒸し焼きにする。
【3】えびに火が通ったらふたをはずして軽く知るけをとばし、塩、こしょうで味を調える。 |
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2.卵のチーズ風味コールスロー
【1】にんじんは皮をむき、キャベツとともにせん切りにする。ともにボウルに入れて塩をふり、5分ほどおいて水けを絞る。
【2】ゆで卵は殻をむき、フォークで粗くつぶす。
【3】ボウルにAwo混ぜ合わせ、①、②を加えてあえる。
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3.ズッキーニのガーリックソテー
【1】ズッキーニは1㎝幅の輪切りにする。
【2】フライパンにオリーブ油、にんにくを弱火で熱し、香りが立ったら①を加えて中火にする。両面こんがりと焼き色をつけ、塩、こしょうで味を調える。 |
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4.メモ
メインおかずは食物繊維が豊富なきのこをたっぷり使って血糖値の上昇を抑えます。サブおかずはにんにくを効かせて調味料の使用を減らし、糖質と塩分をカット。 |
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