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＜1人分＞
【ヘルシーメンチカツ】 ハンバーグ(小さめ・完成品) 薄力粉 溶き卵 パン粉 サラダ油 ケチャップ 【白菜のきつねロール】 白菜 にんじん 油揚げ A(だし汁 しょうゆ みりん 塩) 【カリフラワーのマリネ】 カリフラワー A(カレー粉 砂糖 酢 塩) 【いんげんの照り焼き】 さやいんげん サラダ油 A(しょうゆ みりん) 白いりごま 【きのこの炊き込みご飯（2合分）】 米 だし汁 しめじ しいたけ 油揚げ にんじん A(薄口しょうゆ 酒 塩)
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1.ヘルシーメンチカツ
1.ハンバーグに薄力粉、溶き卵をつける。 2.パン粉をムラなくまぶす。 3.フライパンにサラダ油を熱し、2をこんがりと焼く。好みでケチャップを添える。 |
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2.白菜のきつねロール
1.白菜は熱湯でゆでて水けをしっかりと絞り、横半分に切る。にんじんは縦1/4に切って棒状にする。 2.油揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分に切って1の白菜をのせ、にんじんを芯にして巻き、ようじで留める。同様にもう1個巻く。 3.鍋にAを沸騰させ、2を入れて中火で煮込む。 |
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3.カリフラワーのマリネ
1.カリフラワーは小房に分けて耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分30秒加熱する。 2.1が熱いうちに合わせたAと混ぜ合わせる。 |
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4.いんげんの照り焼き
1.さやいんげんは塩(分量外）を加えた熱湯でゆで、4等分に切る。 2.フライパンにサラダ油を熱し、1を絡めてA、白いりごまを加えてからめながら炒める。 |
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5.きのこの炊き込みご飯（2合分）
1.米は洗ってザルにあげ、分量のだし汁に30分ほどつけておく。しめじは石づきを取って小房に分け、しいたけは軸を除いて薄切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、2cm長さの細切りにする。にんじんは薄いいちょう切りにする（輪切りにしたものを1/4に切って扇形にする）。 2.だし汁と米の入った炊飯釜にAを加え、油揚げ、にんじん、しめじ、しいたけを加えて炊く。 3.1人分(160g)をお弁当箱に詰める。 |
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